十周让你轻松突破健身极限

2016年03月27日 来源:本色男人资讯网 www.jxhsgm.com 点击:

  不管你是否愿意提及,似乎人人在健美生涯中都会遇到那令人厌恶的平台期。在卧推方面,你或许在6个月内一无进展。下面就让风度男人健康小编谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%吧。

  你需要做到:

  1.每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后,你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

  2.在开始次计划前,你需要找到你的卧推的最大重量。

  3.算出你的目标:最大重量X(1+10%)。

  4.如果你目前的最大重量(1reps)为250磅,则你的目标为275磅。

  5.每周训练两天。

  训练计划:

  第一周

  周二(大重量)目标重量的 55% 。首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)。

  周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组10次,重量为121磅。

  第二周

  周二(大重量)目标重量的60%。首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组9次重量为165磅。

  周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组9次。

  第三周

  周二(大重量)目标重量的-65%。首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组8次重量为179磅。

  周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组8次,重量为143.2lbs。

  第四周

  周二(大重量)目标重量的- 70%。首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组7次重量为192.5磅。

  周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组7次,重量为154lbs。

12

标签:
分享到: